Visite o website da Laura aqui.

Microbioma intestinal e bem-estar mental: o “segundo cérebro” em ação

Quando se fala de bem-estar mental, é habitual pensarmos imediatamente no cérebro e em tudo o que se passa “na cabeça”. Faz sentido: é lá que interpretamos emoções, tomamos decisões e organizamos pensamentos. Ainda assim, há uma peça essencial deste puzzle que durante muito tempo foi subestimada: o intestino. Hoje, sabe-se que o intestino pode influenciar o humor mais do que se imaginava, razão pela qual é frequentemente descrito como o nosso “segundo cérebro”.

A comunidade no nosso intestino

Provavelmente já ouviu falar de “microbioma intestinal”. Se não, o conceito é simples: trata-se de uma comunidade gigantesca - com TRILIÕES de organismos - que vive no trato gastrointestinal, incluindo bactérias, leveduras, parasitas e vírus. A dimensão desta população é tal que, em particular no caso das bactérias, existem estimativas que sugerem que no corpo humano há mais células bacterianas do que células humanas (1). Dá mesmo que pensar: afinal, quem está a “comandar” quem?

Apesar de muitas vezes associarmos bactérias a algo a evitar, a verdade é que sem as bactérias certas no intestino a sobrevivência seria impossível. Este ecossistema é crucial para a digestão, apoia o sistema imunitário, influencia o metabolismo, participa na produção de certas vitaminas e está até envolvido na criação de neurotransmissores (2).

Como o intestino comunica com o cérebro

Uma das descobertas mais marcantes dos últimos anos é a ligação entre intestino e cérebro. Este “segundo cérebro” intestinal está associado à produção de cerca de 90% da serotonina (a hormona ligada ao bem-estar), além de participar na produção de dopamina (associada à recompensa e prazer) e de GABA (relacionado com relaxamento e sono).

Para além de produzir substâncias com impacto direto no estado emocional, o intestino é revestido por milhões de neurónios que conseguem enviar sinais ao cérebro através do nervo vago. Embora esta comunicação ainda não esteja totalmente esclarecida, ajuda a perceber por que motivo o “instinto visceral” não é apenas uma figura de estilo - pode ter uma base biológica real.

Apoiar a saúde intestinal: por onde começar

Percebendo a influência do microbioma tanto na saúde física como no equilíbrio emocional, torna-se importante criar condições para que estas bactérias benéficas prosperem. A boa notícia é que a alimentação pode ser uma ferramenta prática e acessível para apoiar o intestino.

Antes de pensar em mudanças drásticas, o mais eficaz costuma ser apostar em ajustes consistentes e realistas no dia a dia - sobretudo porque o microbioma pode alterar-se rapidamente em resposta ao que comemos.

Estratégias alimentares para nutrir o “segundo cérebro”

1 – Comer uma grande variedade de alimentos ricos em fibra

A fibra é essencial para manter um microbioma saudável porque funciona como “combustível” para muitas bactérias benéficas. Em vários países ocidentais, a ingestão de fibra tende a ser inferior ao recomendado; em média, consomem-se cerca de 19 g por dia, quando o objetivo seria aproximar-se dos 30 g.

Para aumentar a fibra, uma das melhores abordagens é incluir mais frutas e hortícolas, tentando dar-lhes protagonismo nas refeições. Uma regra prática é construir o prato com uma forte base vegetal - idealmente com pelo menos metade do prato composto por alimentos de origem vegetal.

A diversidade também conta: frutas e vegetais diferentes fornecem tipos distintos de fibra, o que favorece o crescimento de diferentes bactérias benéficas. Isto é relevante porque as pessoas mais saudáveis tendem a ter um microbioma intestinal mais diversificado (3).

Outras fontes importantes de fibra incluem cereais integrais, feijão e outras leguminosas, frutos secos, sementes e lentilhas.

2 – Ter atenção ao consumo de açúcar

Gostar de chocolate não é um defeito - mas há “habitantes” no intestino que também adoram açúcar: algumas bactérias potencialmente prejudiciais usam-no como fonte de energia. Quando são alimentadas com frequência, conseguem multiplicar-se mais facilmente, tornando a vida mais difícil para as bactérias benéficas.

Como o intestino comunica com o cérebro, há indícios de que certos microrganismos podem influenciar sinais relacionados com o apetite e a preferência por alimentos doces (4), alimentando um ciclo de desejos difíceis de quebrar.

Se estes desejos forem constantemente satisfeitos, pode ocorrer um desequilíbrio do microbioma - também conhecido como disbiose - que está frequentemente associado a queixas como inchaço abdominal, dor intestinal e alterações do trânsito intestinal (obstipação ou diarreia).

Isto não significa “nunca mais comer bolo”. O objetivo é ganhar consciência: observar o que se come e como isso afeta o corpo. Restrições totais tendem a ser pouco sustentáveis e podem acabar em episódios de exagero seguidos de culpa. Uma estratégia mais útil é fazer trocas graduais - por exemplo, substituir parte dos doces (bolachas, chocolates) por opções doces naturalmente ricas em fibra, como fruta - e reparar em como se sente. Quando se nota a diferença de energia, digestão e bem-estar, torna-se mais fácil manter mudanças a longo prazo.

3 – Talvez experimentar alimentos fermentados

Os alimentos fermentados são particularmente interessantes para o intestino porque, durante a fermentação, desenvolvem-se bactérias benéficas. Ao consumir estes alimentos ou bebidas, estamos a introduzir “bons” microrganismos na alimentação.

Alguns exemplos incluem chucrute, kimchi, kefir e kombucha. Podem soar pouco habituais, mas são cada vez mais fáceis de encontrar em lojas e supermercados. Ao comprar, vale a pena confirmar que são produtos “crus” e conservados no frio. Quando são sujeitos a tratamentos térmicos para aumentar a validade, parte das bactérias pode ser destruída.

Se a ideia de fermentados não for apelativa, existe ainda a hipótese de recorrer a um suplemento probiótico. Nesse caso, é sensato procurar aconselhamento de um profissional de saúde, que poderá recomendar estirpes com evidência para o objetivo pretendido.

Um aspeto extra: consistência, sono e stress também contam

Para além da alimentação, há fatores do quotidiano que podem afetar o intestino e, por consequência, o bem-estar mental. O stress, por exemplo, pode alterar a motilidade intestinal e a forma como o organismo interage com o microbioma; ao mesmo tempo, noites mal dormidas tendem a agravar a vontade de consumir alimentos ricos em açúcar e pobres em fibra, criando um terreno menos favorável para as bactérias benéficas.

Também a regularidade das refeições e a hidratação (água ao longo do dia) podem fazer diferença, sobretudo quando se aumenta a ingestão de fibra. Em contexto português, uma mudança simples pode ser reforçar legumes na sopa, juntar leguminosas (grão, feijão, lentilhas) a refeições e preferir versões integrais de pão, arroz ou massa quando possível.

Recapitulação

Em suma, pequenas alterações alimentares podem contribuir para um intestino mais saudável e, potencialmente, para um estado emocional mais estável e positivo. E há um ponto encorajador: como o microbioma pode mudar rapidamente, escolhas feitas hoje podem refletir-se em como se sente amanhã.

Referências

1. Sender, R., Fuchs, S. and Milo, R., 2016. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLOS Biology, 14(8), p.e1002533.
   
2. Jandhyala, S., 2015. Role of the normal gut microbiota. World Journal of Gastroenterology, 21(29), p.8787.
   
3. Valdes, A et al., 2018. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ, p.k2179.
   
4. Alcock, J., Maley, C. and Aktipis, C., 2014. Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms. BioEssays, 36(10), pp.940-949.