Ergonomia em Casa e Alongamentos para Trabalhar Melhor

Em períodos fora do habitual, muitos de nós acabamos por passar muito mais tempo sentados em casa. Por isso, torna-se ainda mais importante mantermo-nos activos e, acima de tudo, prevenir dores e lesões enquanto trabalhamos no computador.

A seguir encontras orientações simples para melhorares a forma como te sentas no teu posto de trabalho em casa - e, mais abaixo, um conjunto de alongamentos e exercícios fáceis de fazer sem qualquer equipamento. Experimenta e diz-nos como correu.

O desafio do posto de trabalho em casa

Ao contrário do escritório, é pouco provável que em casa tenhas uma configuração “ideal”. Entre portáteis, cadeiras pouco ergonómicas, ilhas de cozinha onde as pernas nem sempre cabem, e distrações inevitáveis (crianças, gatos e cães que agora te apanham “disponível”), é normal que a postura se degrade ao longo do dia.

Ainda assim, vale a pena tentares aproximar o teu ambiente de casa daquilo que tinhas no trabalho - sobretudo se já sabes que essa configuração te resultava bem.

Postura e ajustes essenciais do teu posto de trabalho (ergonomia em casa)

Procura seguir estes pontos-chave para reduzires tensão no pescoço, parte superior das costas e ombros:

• Topo do monitor ao nível dos olhos
  
• Senta-te de frente, evitando rodar o tronco, torcer ou inclinar-te para um lado
  
• Ombros descontraídos e “baixos” (sem encolher)
  
• Cadeira bem encostada à mesa, com os pés assentes no chão
  
• Braços apoiados nos apoios da cadeira (idealmente, não em cima da mesa)
  
• Cabeça direita, relaxada e alinhada com o tronco
  

Mesmo quando consegues cumprir a maioria destes pontos, é possível que sintas desconforto ou rigidez no pescoço, ombros e zona dorsal (parte alta das costas).

Micro-pausas e movimento ao longo do dia

Aproveita a vantagem de estares em casa para te mexeres com frequência através de micro-pausas: idealmente, a cada 10–15 minutos, faz pequenos movimentos e libertação destas zonas mais tensas. Assim, evitas que a rigidez “se acumule” e que o desconforto aumente.

Além disso, tenta “marcar” o dia com momentos de movimentos mais completos - por exemplo, a cada 90 minutos - envolvendo o corpo inteiro para promover circulação global.

Ao integrares estes hábitos, consegues: - reduzir a tendência para encurtamento muscular e rigidez articular
- melhorar a consciência postural
- aumentar o fluxo sanguíneo
- diminuir o stress

Dois hábitos úteis (e muitas vezes esquecidos) no teletrabalho

A iluminação e o ecrã também contam. Se trabalhas com um portátil, considera elevá-lo (por exemplo, com livros) e usar um teclado e rato externos - uma solução simples que ajuda a evitar que a cabeça avance e os ombros “fechem” para a frente.

Outro ponto relevante é a hidratação e as pausas visuais: beber água obriga-te naturalmente a levantar e a fazer pequenas interrupções, e descansar os olhos (olhar ao longe alguns segundos de vez em quando) pode reduzir tensão na cabeça e na zona cervical.

Alongamentos e exercícios simples (sem equipamento)

1 – Alongamento das fibras superiores do trapézio

Começa sentado(a). Coloca a mão esquerda por baixo do assento da cadeira, do lado esquerdo, para “ancorar” o ombro. Com a outra mão, apoia suavemente a cabeça.
Inclina a orelha na direcção do ombro, descendo de forma directa, e mantém.
Deverás sentir o alongamento ao longo da lateral do pescoço.
Repete do outro lado. Faz 3 séries de 30 segundos em cada lado. Mantém a respiração controlada e deixa o corpo relaxar no alongamento.

2 – Alongamento dos rombóides

Entrelaça os dedos das mãos e mantém as mãos à frente do corpo. Empurra os braços para a frente o máximo que conseguires enquanto arredondas as omoplatas. Deixa o queixo descer suavemente em direcção ao peito.
Sustenta a posição enquanto sentes o alongamento entre as omoplatas.

3 – Passar a agulha (“Thread the needle”)

Coloca-te em quatro apoios, com as mãos por baixo dos ombros e os joelhos alinhados por baixo das ancas.
Retira uma mão do chão e leva o braço por baixo do outro, “atravessando” o espaço entre o braço de apoio e as pernas. Permite que o tronco e a cabeça acompanhem o movimento, aproximando o ombro do chão à medida que a mão avança.
Deverás sentir alongamento na lateral do tronco, na omoplata e no pescoço.
Mantém, regressa à posição inicial e depois estende o braço para o lado oposto, subindo-o em direcção ao tecto.
Segue a mão com o olhar, rodando o tronco para olhar para cima. Mantém a posição e repete a sequência.

4 – Rotação lombar com alongamento do piriforme

Deita-te de costas com os joelhos flectidos e os pés assentes no chão.
Coloca o tornozelo de uma perna por cima do joelho da outra (logo acima do joelho).
Mantendo esta posição, deixa as pernas rodarem para o lado da perna que está elevada.
Deverás sentir alongamento nos glúteos e na região lombar.
Mantém e repete para a direita e para a esquerda.

5 – Dead bugs em decúbito dorsal (“Supine dead bugs”)

Deita-te de costas e eleva as pernas para a posição “mesa”, com anca e joelho a 90°. Estende os braços para cima, na vertical, alinhados sobre o tronco.
Mantendo as costas bem assentes no chão, baixa lentamente o braço e a perna opostos em direcção ao chão, afastando-os um do outro. Evita compensações: nada deve mexer além desses membros, e a lombar deve permanecer encostada ao chão.
Volta à posição inicial e repete com o outro par.

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