O que é o núcleo?

Escrito por – Steph Lock | Especialista em Fisioterapia e Pilates

Antes de falar em exercícios, vale a pena perceber o que realmente é o core. Muitas vezes é descrito como um “cilindro” muscular localizado no tronco, formado por várias estruturas que trabalham em conjunto:

• O pavimento pélvico: funciona como a base do core. É um conjunto profundo de músculos situado entre a base da coluna, os ossos onde nos sentamos (ísquios) e o osso púbico.
• Os abdominais profundos: transverso do abdómen e oblíquos: estão por baixo do “six pack” e à volta da cintura. São responsáveis por controlar movimentos do tronco e a posição das costelas, e tendem a ser dos primeiros a “desligar” quando existe dor lombar.
• Multífidos: músculos profundos das costas que, em conjunto com os abdominais profundos, formam as “paredes” laterais do cilindro. Quando ficam demasiado ativos e entram em “espasmo”, podem contribuir para dor - algo frequentemente associado a sedentarismo e posturas fixas mantidas durante muito tempo.
• O diafragma: um dos músculos-chave da respiração e que constitui o topo do cilindro.

O que faz o core?

A função principal do core é dar estabilidade ao tronco, ajudar-nos a manter uma postura ereta e melhorar o equilíbrio. Ao mesmo tempo, permite que a coluna se mova bem em toda a sua amplitude, enquanto a sustenta e protege.

A ativação do core varia consoante a tarefa: ele ajusta-se ao movimento para criar uma base sólida a partir da qual braços e pernas podem trabalhar de forma eficiente.

Além disso, contribui para manter as curvaturas naturais da coluna, o que ajuda a distribuir a carga mecânica de forma mais equilibrada durante o movimento.

É importante sublinhar um ponto: não é perigoso mexer a coluna. A coluna foi feita para fletir em várias direções e suportar carga - o problema, muitas vezes, surge quando deixamos de a movimentar.

Core e Pilates: “Fake News!” (mitos mais comuns)

• “Os músculos do core estão na zona abdominal.” Em parte, sim - mas os abdominais são apenas uma peça de um grupo maior. O core não se limita à frente do abdómen: inclui o “cilindro” completo, com pavimento pélvico, multífidos e diafragma.
• “Ter ‘six pack’ significa ter um bom core.” Errado. Fazer centenas de abdominais por dia não garante um core funcional. O “six pack” corresponde ao reto abdominal, um músculo superficial; o core, por definição, trabalha sobretudo em camadas mais profundas.
• “Se mantiver o core forte e sempre tenso durante o treino, protejo as costas.” Mito. Para desenvolver um core bem controlado, recomenda-se uma ativação leve e eficaz, mantendo a respiração fluida. Quando se tenta “contrair tudo” ao máximo, é comum prender a respiração e ficar rígido numa posição. Um core bem coordenado permite respirar durante o movimento, o que melhora a oxigenação muscular e a função. Manter tensão excessiva também pode limitar o movimento natural da coluna e transferir cargas desnecessárias para outras articulações.
• “Devo treinar o core todos os dias.” Não. Tal como qualquer treino, é preciso descanso para o corpo recuperar, adaptar-se e regenerar. Em geral, o ideal é treinar o core 3 a 4 vezes por semana.
• “Consigo fortalecer o core.” É mais complexo do que parece. Não existe evidência clara de que os exercícios de core provoquem crescimento muscular significativo. Estudos com eletromiografia (que avalia a atividade muscular e a função nervosa associada), sobretudo sobre o transverso do abdómen, mostram que com treino este músculo não tende a hipertrofiar (aumentar de tamanho), mas sim a ativar de forma mais eficiente e com contração mais controlada. Ou seja, em vez de “fortalecer” no sentido tradicional, melhora-se a eficiência, a coordenação e a co-contração.

Como é que o Pilates ajuda o meu core?

A prática de Pilates assenta nos 5 elementos-chave do método, que servem de base a todos os exercícios. Estes princípios usam os músculos do core para manter um bom alinhamento da coluna como fundamento de cada movimento.

Os 5 elementos são introduzidos em posições diferentes, começando pelo mais simples - normalmente deitado - e evoluindo de forma progressiva, aumentando o controlo e a estabilidade ao desafiar essa postura inicial. Com o tempo, este padrão torna-se automático e é mais fácil transportá-lo para o quotidiano: desde tirar roupa da máquina de secar, fazer bricolage, trabalhar muitas horas ao computador, até correr ou carregar compras.

Um aspeto muitas vezes esquecido: respiração e pressão intra-abdominal

No Pilates, a respiração não é um “extra”: é parte do controlo. Quando o diafragma trabalha bem em conjunto com o pavimento pélvico e os abdominais profundos, melhora-se a gestão da pressão dentro do abdómen, o que pode favorecer a estabilidade do tronco sem necessidade de rigidez. Para quem passa muito tempo sentado (por exemplo, em escritório), reaprender a respirar e a mover a caixa torácica pode fazer uma diferença real na forma como o corpo distribui esforço e tensão.

Transferência para a vida real em Portugal: menos rigidez, mais movimento

Num contexto comum em Portugal - deslocações de carro, muitas horas ao computador e pouca pausa ativa - é fácil o corpo “fixar” posturas. Uma abordagem de Pilates bem orientada promove mobilidade com controlo: em vez de “apertar o abdómen”, aprende-se a estabilizar enquanto se roda, se flete e se estende a coluna com qualidade. Isto pode ser particularmente útil para quem sente rigidez lombar ao fim do dia ou desconforto ao pegar em pesos do chão (como caixas, garrafões de água ou sacos de supermercado).

Boa sorte!!