Tal como acontece com a quilometragem de corrida, a força também deve aumentar de forma gradual!

Se está a pensar começar treino de força, é uma excelente decisão - sobretudo se corre com regularidade.

O treino de força desenvolve os músculos e os tecidos conjuntivos (tendões e ligamentos), ajudando a tornar o corpo mais resistente a lesões. Além disso, melhora a coordenação neuromuscular e a produção de potência, o que se traduz num corredor mais forte, mais eficiente e com melhor economia de corrida.

Treino de força para corredores: o maior desafio é encaixar na semana

Para muitos corredores, a parte mais difícil não é escolher os exercícios, mas sim encontrar espaço no plano semanal sem que as dores musculares tardias (DOMS - delayed onset muscle soreness) prejudiquem os treinos de corrida, especialmente os mais importantes.

Uma boa gestão do calendário é essencial para colher benefícios sem comprometer a consistência, que é um dos pilares da evolução na corrida.

Com que frequência devem os corredores fazer treino de força?

O ideal é realizar duas sessões por semana, deixando 3 a 4 dias de recuperação entre sessões de força. Este intervalo tende a maximizar a melhoria de força e de controlo neuromuscular, ao mesmo tempo que reduz o risco de acumular fadiga excessiva.

Como é importante proteger os dias de descanso, por vezes faz sentido juntar um treino de corrida e uma sessão de força no mesmo dia. Esta estratégia ajuda a limitar o impacto das DOMS nos treinos longos e pode contribuir para um melhor desempenho global.

Deve evitar fazer treino de força depois de uma sessão de corrida exigente, porque a fadiga aumenta a probabilidade de perder técnica, compensar movimentos e entrar em sobrecarga. Em geral, o treino de força encaixa melhor em dias de treino fácil.

Por outro lado, alternar sempre “corrida num dia, força no dia seguinte” nem sempre garante tempo suficiente para recuperar adequadamente, sobretudo em fases de maior volume.

Quando decide concentrar duas sessões no mesmo dia, isso também ajuda a reduzir a tentação de “exagerar”. Nestas situações, usar cargas mais leves e baixar o número de séries e repetições pode ser uma boa forma de manter o foco na execução, no controlo e na qualidade do movimento.

Como saber se está a levantar peso a mais?

É normal sentir algum desconforto muscular ao iniciar uma rotina nova. No entanto, ficar tão dorido que não consegue correr é algo que convém evitar - e costuma ser um sinal claro de que a carga foi excessiva (ou que houve volume a mais, demasiado cedo).

A base de qualquer plano eficaz é a sobrecarga progressiva gradual: melhorar passo a passo, em vez de tentar ganhar tudo numa semana.

Uma abordagem segura passa por: - Começar apenas com o peso do corpo, com impacto reduzido - sem halteres no início - e avaliar como se sente. - Priorizar técnica correcta e amplitude completa de movimento, em vez de se concentrar no peso. - Só depois adicionar carga gradualmente e/ou aumentar as repetições ao longo do tempo.

Como montar um circuito inicial de exercícios (evolução passo a passo)

Ao criar um circuito, é preferível começar com poucos movimentos e consolidar o básico. Exercícios como: - agachamentos, - passadas (lunges), - pontes de glúteo, - dead bugs,

são excelentes opções com peso corporal para construir estabilidade, controlo e força geral. À medida que ganha confiança e consistência, pode ir introduzindo novos exercícios de forma faseada, mantendo o foco na qualidade.

Um detalhe muitas vezes ignorado: o dia seguinte ao treino e a gestão das DOMS

Um bom indicador de que a progressão está ajustada é conseguir treinar corrida no dia seguinte (ou dois dias depois) sem alterar a passada por dor ou rigidez. Se as DOMS estiverem a mudar a sua mecânica de corrida, o mais provável é que precise de reduzir carga/volume, ou reposicionar a sessão na semana.

Em Portugal, onde muitos corredores treinam antes do trabalho ou ao final do dia, uma solução prática é fazer força em casa com um circuito curto (20–30 minutos) nos dias de corrida fácil. Assim, protege os treinos-chave (como séries, tempo run e corrida longa) para os dias em que precisa de estar fresco.

Para potenciar resultados: aquecimento, mobilidade e consistência

Para tirar mais proveito do treino de força e reduzir o risco de lesão, vale a pena incluir um aquecimento simples (5–10 minutos) antes da sessão: mobilidade de tornozelos e ancas, activação de glúteos e alguns movimentos controlados sem carga.

Mais importante do que “a sessão perfeita” é a consistência ao longo das semanas. Duas sessões bem executadas por semana, com progressão lenta e boa técnica, tendem a ter mais impacto do que picos ocasionais de treino pesado.

Ben
Terapeuta de Massagem Desportiva e Treinador de Corrida