Trabalhar com o nosso corpo

A energia, o humor e a motivação não se mantêm iguais de semana para semana - e uma das principais razões é o ciclo menstrual. Ao longo do mês, as hormonas vão oscilando, influenciando a forma como te sentes, o teu desempenho, a qualidade do sono e até aquilo que o teu corpo “pede”. Quando percebes estes padrões, torna-se mais fácil treinar com mais inteligência, comer de forma mais intuitiva e recuperar melhor.

Em Portugal, é cada vez mais comum ver mulheres a ajustar o treino ao ciclo - seja no ginásio, na corrida ao ar livre ou em aulas de grupo. A ideia não é criar regras rígidas, mas sim usar o ciclo como uma ferramenta: em certas fases, o corpo está mais disponível para esforços intensos; noutras, beneficia mais de descanso e de movimento leve.

Fase Folicular (Dias 6–14)

O que está a acontecer: O estrogénio começa a subir, a energia vai aumentando e o corpo tende a responder melhor ao treino.
Como te sentes: Com mais energia, mais focada, mais comunicativa e com sensação de “leveza”.

Recomendações:
Treino: Aproveita para puxar por ti. É um período muito favorável para treino de força, HIIT e para tentar bater recordes pessoais.
Sono: A qualidade do sono costuma ser boa, mas evita cortar demasiado - o descanso continua a ser essencial para recuperar.
Alimentação: Nesta fase, o corpo tende a lidar melhor com hidratos de carbono, por isso faz sentido usá-los para alimentar os treinos. Exemplos: aveia, fruta e proteínas magras.

Ovulação (Por volta do Dia 14)

O que está a acontecer: O estrogénio atinge o pico e há um aumento de testosterona - muitas pessoas sentem-se no seu melhor do ponto de vista físico.
Como te sentes: Mais confiante, forte e com maior sensação de capacidade.

Recomendações:
Treino: Momento ideal para desempenho máximo: cargas mais pesadas, séries exigentes ou cardio intenso, conforme os teus objetivos.
Sono: Pode haver uma ligeira quebra na qualidade do sono; mantém a tua rotina de desaceleração ao final do dia.
Alimentação: É possível que o apetite aumente. Em vez de “lutar” contra isso, procura equilíbrio: gorduras saudáveis e proteína em quantidades adequadas.

Fase Lútea (Dias 15–28)

O que está a acontecer: A progesterona sobe e o estrogénio desce. Podem surgir alterações de humor e sintomas pré-menstruais.
Como te sentes: Mais inchada, mais sensível/irritável, com menos energia e com mais fome.

Recomendações:
Treino: Reduz a intensidade quando necessário. Atividades de baixa intensidade como Pilates e caminhadas podem ser uma excelente escolha.
Sono: É frequente o sono piorar nesta fase - tenta moderar a cafeína e reduzir ecrãs à noite.
Alimentação: As vontades por certos alimentos tendem a intensificar-se. Dá prioridade a hidratos de carbono complexos (batata-doce, quinoa), alimentos ricos em magnésio (chocolate negro, sementes de abóbora) e estratégias para manter a glicemia mais estável.

Fase Menstrual (Dias 1–5)

O que está a acontecer: A menstruação começa. As hormonas (estrogénio e progesterona) encontram-se nos níveis mais baixos.
Como te sentes: Mais cansada, com cólicas e, por vezes, com pouca energia.

Recomendações:
Treino: Opta por algo suave. Caminhadas leves, alongamentos, yoga - privilegia o movimento sem pressão para “suar”.
Sono: Podes precisar de dormir mais. Se estiveres a quebrar, descansa e respeita os sinais do corpo.
Alimentação: Dá atenção a alimentos ricos em ferro (como espinafres, lentilhas e carne vermelha) e mantém uma boa hidratação.

Para tirares mais proveito desta abordagem, pode ajudar registar, ao longo de 2–3 ciclos, como variam a tua energia, o apetite, o sono e a performance. Não se trata apenas de apontar os dias de sangramento, mas de acompanhar o ciclo completo - assim consegues reconhecer padrões e ajustar o treino e a alimentação com antecedência.

Como ajustar o treino ao ciclo menstrual: sinais a observar

Em qualquer fase, o mais útil é combinar o que “está no calendário” com o que o corpo está a mostrar. Alguns sinais práticos que muitas pessoas notam incluem:

• Variações na frequência cardíaca em repouso e na perceção de esforço no treino;
• Alterações na fome, saciedade e preferência por doces ou salgados;
• Diferenças na tolerância a cargas elevadas, impacto e intensidade;
• Qualidade do sono e facilidade em adormecer;
• Sensibilidade mamária, retenção de líquidos e desconforto abdominal.

Não precisas de “lutar” contra o teu ciclo - podes trabalhar com ele. Observa como te sentes em cada semana e ajusta o que for preciso. E lembra-te: não és preguiçosa nem fraca - as tuas hormonas só estão a pedir uma estratégia diferente em momentos diferentes.

Por Erin Lynch