Pré-habilitação: reduzir o risco de lesões desportivas antes de acontecerem

A ideia de reabilitação é, para a maioria das pessoas, sinónimo de recuperar de uma lesão. Trata-se de uma área com milhares de anos de história, com raízes que remontam aos primeiros registos escritos. No entanto, existe o outro lado da moeda que continua a passar despercebido a muita gente: a pré-habilitação, ou seja, a prática de diminuir o risco de lesão através de exercícios específicos e proativos. Apesar de ter suporte científico, é frequentemente ignorada - talvez por falta de conhecimento, mas, mais provavelmente, porque exige que a pessoa dê o primeiro passo quando ainda “não há problema” para resolver.

Porque é tão difícil prevenir uma lesão que ainda não existe?

À primeira vista, parece pouco lógico investir tempo a resolver um problema antes de ele aparecer - e as lesões desportivas não fogem a esta regra. Quase ninguém treina a pensar “vou lesionarme”. Se eu tivesse dito à minha mãe, antes da corrida do ano passado, que ia torcer o tornozelo, ela teria provavelmente rido. Infelizmente, foi exatamente isso que aconteceu: lesão, frustração e muitas sessões de fisioterapia. O que não aconteceu foi ela ter procurado um fisioterapeuta antes de se lesionar - uma ideia que parece contraintuitiva, mas que é defendida por entidades de saúde e por decisores públicos, precisamente porque, em saúde, “mais vale prevenir do que remediar”.

O “remédio” das lesões desportivas é lento, frustrante e nem sempre agradável

Quando uma lesão surge, o “tratamento” costuma envolver a espera (pouco entusiasmante) pela regeneração dos tecidos, intercalada com exercício cauteloso e, muitas vezes, repetitivo. A recuperação tende a ser prolongada, dolorosa e mentalmente desgastante. O ideal seria evitar este caminho - e isso começa por reduzir a probabilidade de lesão logo à partida. Ainda assim, para muitas pessoas, a prevenção resume-se a esperança cega; uma estratégia que só resulta para alguns sortudos.

Lesões no desporto: mais probabilidade do que possibilidade

Na prática, lesionar-se durante a prática desportiva é, para muita gente, uma questão de tempo. Todos os anos, cerca de 2 milhões de pessoas recorrem aos serviços de Urgência devido a lesões relacionadas com o desporto, e há ainda muitas outras que nunca chegam ao hospital. Um estudo identificou 9,8 milhões de lesões anuais que levam a tratamento ou a redução da atividade física. Para além do impacto na vida de cada pessoa, estes episódios geram custos consideráveis para o sistema de saúde - e, no fim, para todos nós enquanto contribuintes.

Pré-habilitação e fisioterapia: como reduzir o risco de lesões de forma personalizada

O risco nunca pode ser eliminado a 100%, mas a pré-habilitação pode reduzi-lo de forma significativa. Em termos simples, trata-se de treino personalizado e orientado para os fatores que aumentam a probabilidade de lesão - os chamados fatores de risco. Quando estes sinais são identificados, torna-se possível agir preventivamente e com intenção, em vez de reagir tarde demais.

Fatores de risco: extrínsecos (ambientais) e intrínsecos (pessoais)

Os fatores de risco dividem-se em duas grandes categorias (ver figura 1): extrínsecos e intrínsecos.
- Extrínsecos (ambientais): dependem do contexto externo, como o estado do tempo, o piso onde se treina, o tipo de calçado ou o equipamento utilizado.
- Intrínsecos (pessoais): dizem respeito às características biológicas (e também psicológicas) de cada pessoa, como desequilíbrios musculares ou um historial de lesões.

Há aspetos que não conseguimos alterar - a idade é um exemplo inevitável. Outros, porém, são modificáveis: força, mobilidade e flexibilidade podem ser trabalhadas. E é precisamente essa possibilidade de mudança que sustenta a pré-habilitação: se é controlável, é melhorável.

Exemplos reais de riscos diferentes para pessoas diferentes

Cada rotina e cada desporto expõem-nos a riscos específicos, mesmo que a pessoa não se considere “atleta”.

• Um professor de piano pode ter musculatura lombar fraca - um fator intrínseco e controlável - que favorece má postura e dor nas costas durante longos períodos sentado.
  
• Um trabalhador da construção civil pode apresentar pouca flexibilidade e isquiotibiais muito tensos, o que aumenta o risco de distensão ou rotura ao levantar cargas pesadas.
  
• Um futebolista pode ter diferenças de força entre o glúteo esquerdo e o direito, o que piora a eficiência da corrida e pode aumentar o stress nas articulações.

E a lista poderia continuar com inúmeros cenários do dia a dia em Portugal - desde quem faz caminhadas ao fim de semana até quem treina corrida em alcatrão ou joga padel várias vezes por semana.

Como começar: identificar os seus fatores de risco é o primeiro passo

É provável que quase todos nos lesionemos em algum momento, sobretudo quando a confiança ultrapassa a preparação. Se o objetivo é reduzir esse risco, o passo inicial é saber quais são os seus próprios fatores de risco. Se já identificou alguns - como pouca flexibilidade, desequilíbrios musculares ou fraqueza do manguito rotador - e sabe como os abordar, pode começar já.

Por exemplo, um tenista com histórico de entorses que reconhece ter pouca mobilidade do tornozelo pode optar por taping no tornozelo - uma estratégia com evidência de que reduz de forma significativa o risco de entorses recorrentes.

Se não sabe quais são os seus riscos, descubra-os (e não dependa da sorte)

Se ainda não tem clareza sobre os seus fatores de risco, vale a pena avaliá-los. Pode começar por autoavaliações simples de mobilidade, equilíbrio e força. Em alternativa, pode procurar uma avaliação profissional: muitas vezes, algumas perguntas e testes de exercício com um profissional de saúde revelam vulnerabilidades “escondidas” que dificilmente seriam detetadas sozinho.

Dois aspetos frequentemente esquecidos na pré-habilitação: progressão e contexto

Um ponto essencial é a progressão do treino. Subir demasiado depressa o volume, a intensidade ou a frequência (por exemplo, passar de 1 corrida por semana para 4, ou duplicar os quilómetros de um mês para o outro) tende a aumentar o risco de sobrecarga. A pré-habilitação funciona melhor quando os exercícios são integrados num plano gradual, com objetivos realistas e tempo de adaptação.

Também importa o contexto: qualidade do sono, gestão do stress e recuperação entre treinos influenciam a capacidade do corpo tolerar carga. Mesmo com um bom plano de força e mobilidade, pouco descanso e excesso de stress podem tornar uma pessoa mais vulnerável a lesões.

O essencial a reter

Se houver apenas duas ideias para levar consigo, que sejam estas: se consegue controlar algo, consegue melhorá-lo; e prevenir é sempre melhor do que remediar.

• Freddy Walker